Добродошли у 2019. годину, где се људи коначно озбиљно труде јести више производа (здраво, планетарна здравствена исхрана!). Прелазак на биљну храну заснован је на многим потенцијалним користима, укључујући смањени ризик од дијабетеса, боље здравље срца и мањи отисак угљеника. И не брините о томе да уносите довољно протеина: Заправо није вегетаријанац или веган, колико дуго добијате протеин из разних биљних намирница.
Међутим, постоји једна велика ствар која једе биљке на бази биља, треба да буду на опрезу: гвожђе. Конкретно, узимајући га довољно у свакодневној исхрани.
'Гвожђе је неопходно за многе ћелијске функције, али најважније је да је гвожђе кључно за помагање миоглобину и хемоглобину у испоруци кисеоника у телесна ткива', каже Катхерине Петт, М.С., Р.Д., нутриционистица за Цонагра Брандс и блогерица из Нутритион Вонк. (Вашим ћелијама и ткивима је потребан кисеоник да би храну претворили у корисну енергију, па је сигурно рећи да је гвожђе неопходно за сваки део тела.) „Док наша тела ефикасно рециклирају већину наших залиха гвожђа, неки се природно свакодневно губе од мршављење коже и слузнице црева, знојење и менструација, каже Петт.
Ако немате довољно гвожђа у организму, то може изазвати анемију недостатка гвожђа, каже Ами Горин, МС, РДН, власница Ами Горин Нутритион из града Нев Иорка. „Симптоми анемије укључују умор, бледицу коже, раздражљивост, слаб апетит и осећај несмотрености. Дугорочно, то може довести до повећаног ризика од срчаних проблема и компликација у трудноћи. А чешћа је код жена него код мушкараца.
Ево ствари: Гвожђе се традиционално налази у животињским производима, попут меса и морских плодова, што потенцијално представља потешкоће за вегетаријанце и вегане да га доста. Мала студија из 2017. која је упоређивала 30 вегетаријанских жена са 30 жена које нису вегетаријанке открила је да је 60 процената дијететских биљака благо анемично, у поређењу са 46 процената жена које нису вегетаријанке и које су биле нормалне или благо анемичне.
Међутим, потпуно је могуће да људи који живе у биљкама добију довољно гвожђа ако то раде како треба. Ево свега што треба да знате о гвожђу за вегетаријанце, тврде наши стручњаци.
хипноза заборавити некога
У ствари постоје две врсте гвожђа, а вегетаријанска врста је теже пробавити
Да бисте разумели вегетаријанско гвожђе, морате да знате хеме и нехемско гвожђе. 'Хеме гвожђе долази из животињских производа попут меса и морских плодова, објашњава Горин. Налази се у протеинима у крви и хемоглобину ових животиња - на истим местима која их налазите код људи. „Гвожђе које није хем долази из биљне хране, попут пасуља, обогаћених житарица, орашастих плодова и поврћа, каже она.
Геме гвожђе које се налази у животињским производима има већу биорасположивост, што значи да ваше тело може да га апсорбује и користи ефикасније од не-хеме гвожђа. У ствари, процењује се да апсорпција гвожђа у месоједовима износи 14 до 18 процената, док апсорпција гвожђа за вегетаријанце у 8 до 12 процената.
„Препоручени дневни унос гвожђа представља биорасположивост под претпоставком да се апсорбује само делић поједеног гвожђа, каже Петт. Она каже да је биорасположивост вероватно нижа за једе биљке, него за свеједине, јер су њихови извори гвожђа чисто не-хеме.
дезодорирајућа етерична уља
Зато Горин каже да иако се препоручује женама у доби од 19 до 50 година да једу 18 милиграма гвожђа дневно (и 8 милиграма дневно, када напуне 50 година), треба их јести више ако су вегетаријанци или вегани . „Требали би да узимају 1,8 пута више од препоручене за месоједе, каже она. То износи око 32 милиграма дневно за жене у доби од 19 до 50 година, а 14 милиграма дневно за жене старости 51 и више година.
Да бисте надокнадили ово одступање, важно је дати предност изворима гвожђа који нису хеми, на биљној исхрани. „Одлични извори гвожђа који нису хеми укључују обогаћене житарице за доручак и бели пасуљ. Добри извори који не потичу укључују лећу, шпинат, чврсти тофу, бубрег, чичерику, парадајз, кромпир и индијске резанце, каже Горин. (За више идеја погледајте овај списак извора вегетаријанског гвожђа.)
Одређена биљна храна може да се побрка са апсорпцијом гвожђа ... или да јој помогне
Овде ствари могу постати замршене за вегане и вегетаријанце. 'Многе намирнице природно садрже фитокемикалије које инхибирају апсорпцију гвожђа, укључујући пића попут кафе и чаја, као и много извора биљних протеина попут пасуља, соје и интегралних житарица', каже Петт. Иронично, јер неке од ових намирница (ахем, пасуљ!) Су такође добри извори гвожђа. „Храна и додаци са високим садржајем минерала калцијумом и цинком такође могу смањити апсорпцију гвожђа“, додаје она.
Међутим, не треба само да конзумирате извор хране јер би то могло утицати на вашу способност апсорпције гвожђа. 'Само зато што храна има елементе који инхибирају апсорпцију не значи да нису здрава или чак да не могу бити добри извори гвожђа. Правилно припремљени грах и лећа, на пример, могу да дају одличне изворе гвожђа. И даље апсорбујете гвожђе кад једете пасуљ, житарице и обогаћене житарице, само не толико колико бисте га апсорбовали из животињског извора. Само се побрините да поједете довољно жељеза у целини - тај 32 милиграм чаробног броја - и требали бисте бити спремни да не наглашавате превише детаља.
Једна ствар на коју треба бити опрезан је додавање калцијума. „Мисли се да калцијум може учинити да гвожђе које није хеме и хеме мање користи у телу, каже Горин. Ако узимате суплементе калцијума - што раде многи једечи на биљкама - због недостатка млечних производа богатих калцијумом, проверите да не прелазите препоручени дневни унос. Ако имате анемију недостатка гвожђа, вероватно ће вам лекар препоручити да исечете додатак калцијуму.
„Витамин Ц може помоћи повећању апсорпције не-хеме гвожђа, каже Горин на њих као пар прехрамбених моћи а ла Ј.Ло и АРод. Горин препоручује да искористе предности спајањем нехемског извора гвожђа са извором витамина Ц у истом оброку. То би могло изгледати као обогаћена житарица за доручак, која пружа не-хеме гвожђе, уз шољицу сока од поморанџе, који дневно даје вредност Ц и помоћи ће вам да боље апсорбујете гвожђе у својој житарици. Или направите лимунаду од лимуна и нарежите је на салату од шпината. Цитрусно воће, диња, бобице, броколи, карфиол, бела паприка, лиснато зеље, лименка и парадајз су добри извори витамина Ц.
Дно: Мање је теже једућим биљкама да набаве довољно гвожђа, али то је сасвим могуће.
Ако сте забринути да нећете добити довољно гвожђа, не излазите само и купујте додатак гвожђу. Понекад имају гадне нежељене ефекте као што су затвор, мучнина и други пробавни проблеми и могу комуницирати са одређеним лековима. „Добра је идеја да велике промене исхране поделите са својим лекаром, каже Петт. „Најбољи начин да сазнате да ли добијате довољно гвожђа је да питате свог лекара да провери; крвни тест може показати да ли имате адекватно гвожђе.
кеитх урбан воркоут
Нехемско гвожђе које се налази у биљкама не апсорбује се тако лако као хеме гвожђе из животиња, што значи да једевци на биљној основи морају да поједу готово двоструко више гвожђа од оних који једу месо. На сву срећу, неки од најбољих извора белог гвожђа, махунарки, шпинача, тофуа, парадајза и индијских индијских орашастих плодова већ су спајалице у биљној исхрани, тако да је потпуно могуће јести одговарајуће гвожђе без суплемената. Зато направите сличну Попеие и пођите за том додатном помоћи шпината. Твоје тело ће ти захвалити.
За више вести заснованих на биљкама, ево како веганска исхрана може да утиче на здравље вашег мозга. Проверите и ове биљне изворе калцијума.
