Препуштање вашој уобичајеној рутини део је онога што чини лето блаженим. Дани на плажи, планови путовања и роштиљи у дворишту често имају предност над ударањем у теретану - а када желите да се вежбате, вероватно је да бисте радије искористили највише сунца и радили то напољу. Али сада када су се ваш кофер и бикини вратили у ормар (уздах) и календар се раскрчио, враћање тренинга вероватно ће вам пасти на памет (у реду, након што завршите јесењу куповину).
Требате мало упутства? Фитнес електрана Емили Ские је ту да вам помогне. Њен Ф.И.Т. програм је привукао фанове широм света захваљујући својим прилагодљивим карактеристикама - њен план исхране и вежбања садржи било који распоред или прехрамбене потребе - а на Инстаграму је прикупило преко 1,7 милиона пратилаца. Обично морате да платите за Ские-ове услуге, али она овде нуди свој хард-цоре јесењи фитнес план, само за Велл + Гоод читатеље.
Сви склопови су направљени од стране Ские-а, могу се радити код куће са минималном опремом и дизајнирани су тако да тонусу цело тело. Померите се према доле за читав седмодневни план, који ћете поновити по потреби.
Такође ће избацити ствари са Инстаграм преузимања у суботу, 10. септембра, пратите програм Велл + Гоод Инстаграм да бисте видели какав дан у њеном животу заиста јесте.
Наставите да читате за Ские-ов прилагођени план за јесењи фитнес.
3/9 Недеља
Следећи тренинг се састоји од четири потеза. Сваки потез ће се довршити један за другим, са што мање одмора између потеза. Након што сте обавили сва четири потеза, то се рачуна за један завршени круг. Потом одмарате 90 секунди. Обавите укупно шест кругова ове вежбе. (Кликните овде за ПДФ испис ове вежбе.)
1. Двофазни чучањ са ваздухом (12 понављања): Станите са ногама на ширини рамена и урадите дубок чучањ, гурајући стражњицу уназад док не осетите стезање у својим потколеницама. Сачекајте два броја и стисните стражњицу док стојите усправно.
2. Напред (12 понављања по страни): Станите са рукама на боковима. Корак напријед, спуштајући бокове тако да вам је десно бедро паралелно с подом, а лево кољено у завоју од 90 степени. Вратите се на стајање.
3. Румунски мртво дизање без тежине (6 понављања по страни): Равнотежа на једној нози, лагано савијање. Савијте према напријед у струку, леђа држите равнима. Употријебите свој абс, како бисте себи помогли да се вратите.
4. Глутенски мост с једном ногом (12 понављања на свакој нози): Лезите на под, стопала су равна на земљи, колена савијена. Са активираним трбухом, подигните једну ногу од пода и повуците кољено у груди. Извуците бокове, подижући глутене од пода, док је језгра још увек активирана. Спустите се у почетни положај.
4/9
Понедељак
Идеја ове вежбе је да се одржи интензитет. За ову одређену рутину, можете одлучити колико желите између одмора (овај тренинг се састоји од четири различита). Када сте завршили сва четири потеза, завршили сте један круг круга. За ову вежбу испуните укупно шест рунди. (Кликните овде за ПДФ испис ове вежбе.)
1. Притисак (12 понављања): Ако сте у могућности да довршите све притиске на ножним прстима, слободно то учините. Ако у било којој фази постане превише изазовно, идите на колена да бисте завршили понављања.
2. Трипс са столицама (12 понављања): Седите на ивицу столице са рукама на ивици. Савијте лактове за 90 степени и спустите труп према поду. Исправите руке и повуците тело према горе.
3. Планинари (20 понављања): Уђите у пусх-уп положај. Држећи руке равних и леђа равних, једно кољено подигните на груди и затим наизменично, брзо.
4. В-уп прозори (20 понављања): Лезите на под са ногама равно испред себе. Употријебите трбух и повуците своје тијело горе, додирујући ножне прсте рукама. Полако се спустите назад доле.
5/9
Уторак
Ова вежба састоји се од четири различита потеза. Сваким потезом урадите онолико понављања колико можете за 60 секунди. Након 60 секунди, одмарајте 45 секунди. Испуните четири серије сваког потеза у овој вежби. (Кликните овде за ПДФ испис ове вежбе.)
1. Бугарски сплитски чучањ: Користећи софу као импровизирану клупу, ставите једно стопало на под, а друго стопало наслоњено на софу. Спустите задње кољено док не додирне под. Вратите се у почетни положај, а затим поновите на другој страни.
2. Реверзна мрвица: Лезите равно на под, руке уз бок. Подигните ноге од пода, чврсто стежући трбух, и повуците колена према грудима. Отпустите у почетни положај.
3. Сплит скокови: Почните у ручку. Скочите што је више могуће, замахујући рукама за замах. Склопите ноге док скачете, а затим слетите у положај за лежање.
4. Лептир удара: Лезите на под са рукама иза гузе. Лагано подигнутих ногу, брзо лепршајте ногама, чврсто држећи трбух.
6/9
Среда
У овој вежби постоји пет различитих потеза. Сваки потез довршите један за другим са одмаком од 30 секунди између потеза. Када сте прошли свих пет потеза, завршили сте један круг. Завршите укупно шест рунди за ову вежбу. (Кликните овде за ПДФ испис ове вежбе.)
1. Модификована бурпее (12 понављања): Започните стајати, ноге су ширине кукова. Спустите руке на под и савијте колена, прилазећи врховима прстију. Одмакните се једну ногу, у положај. Вратите ноге рукама, једну по једну. Устати.
2. Сит-тхроугхс (8 понављања на свакој страни): Започните у положају чучањ-доле, на врховима прстију, обе руке равне на поду. Подигните десну ногу и помакните је на лијеву страну, ротирајући тијело тако да је десна рука на поду, а лијева рука подигнута. Вратите се у почетни положај.
3. Спуштање ногу (10 понављања): Лезите равно на под са ногама равно испред себе, а рукама поред. Ако активирате своје језгро, полако подигните ноге до угла од 90 степени, а затим лагано спустите леђа доле.
4. Бочна даска (30 секунди по боку): Балансирајте на једној подлактици, савијеној на 90 степени, одржавајући остатак тела потпуно равним и одржавајући своје језгро читаво време.
5. Подизање ногу (10 понављања по страни): Почните даском. Подигните једну ногу од тла, подижући је до висине кукова, одржавајући језгро активираном. Држите две секунде пре него што се спустите.
7/9
Четвртак
Следећи тренинг се састоји од пет потеза. Сваки потез ће бити довршен један за другим, са што је мање одмора између потеза. Након што сте завршили свих пет потеза, то се рачуна за један завршени круг. Затим одмарајте 90 секунди. Обавите укупно шест кругова ове вежбе. (Кликните овде за ПДФ испис ове вежбе.)
1. Потискивање даске (12 понављања): Започните у положају за потискивање, руке равно. Идите на подлактице, једну по једну, док остајете на врховима прстију. Исправите руке, једну по једну.
2. Наизменични плугови (12 понављања): Из стојећег положаја испружите се према напријед тако да је предње бедро паралелно са земљом, а задње колено готово да додирује земљу. Вратите се на стајање.
3. Дијамантни трицеп пусх-уп (12 понављања): Дођите у модификовани пусх-уп положај (на коленима), с рукама склопљеним заједно, творећи дијамант. Спустите се у пусх-уп и вратите се горе.
4. Лежећи кросовер (10 понављања по нози): Лезите тако да су стопала тачно испред вас, благо уздигнута, са рукама на боку. Користите своје језгро да повучете једну ногу преко друге стране тела. Вратите га у почетни положај.
5. Ротација даске (5 понављања по страни): Почните даском. Заврните своје тело, испруживши се на једној руци, а другу руку исправите и привуците према плафону. Вратите се у почетни положај.
8/9
Петак
Идеја ове вежбе је да се одржи интензитет. За овај одређени тренинг можете одлучити колико одмора желите између потеза. Састоји се од четири различита потеза; када сте завршили све њих, завршили сте један круг круга. За ову вежбу испуните укупно шест рунди. (Кликните овде за ПДФ испис ове вежбе.)
1. Бочно потискивање извлачења (10 понављања по страни): Станите са ногама. Направите велики корак у страну, савијајући једно колено и држећи друго равно. Вратите се у почетни положај.
2. Спидерман пењачи (10 понављања по страни): Започните на дасци. Користећи своју језгру, подигните леву ногу према левој руци, савијајући колено на 90 степени. Вратите га у почетни положај и наизменично у страну.
3. Цуртси ручак (10 понављања по страни): Станите са стопалима дужине рамена. Одмакните једну ногу назад, савијајући оба колена. Вратите се на стајање.
4. Скривање бицикла (12 понављања по страни): Започните у положају за седење, са рукама иза главе. Додирните десни лакат левим кољеном, користећи трбушњаке. Вратите се у почетни положај. Пребаците стране.
9/9 Субота
Овом вежбом ћете довршити све потезе, један за другим, са што мање одмора. Вежба се састоји од четири потеза; када сте завршили све њих, завршили сте један круг круга. На крају сваког круга можете одредити сопствену количину одмора. Завршите укупно пет рунди за ову вежбу. (Кликните овде за ПДФ испис ове вежбе.)
1. Измењене бурпее (12 понављања): Започните стајати, ноге су ширине кукова. Спустите руке на под и савијте колена, прилазећи врховима прстију. Одмакните се једну ногу, у положај. Вратите ноге рукама, једну по једну. Устати.
2. В-уп прозори (20 понављања): Лезите на под са ногама равно испред себе. Употријебите трбух и повуците своје тијело горе, додирујући ножне прсте рукама. Полако се спустите назад доле.
3. Улазни и ван чучни скокови (15 скокова): Стојте са стопалима заједно, а лактови савијени благо испружени. Скочите, раздвајајући ноге и додирујући лактове до колена. Скочите натраг у почетни положај.
датуми за кишни дан
4. Кобилице (10 понављања по нози): Почните даском. Десну ногу подвуците испод тела тако да вас додирују поткољеница и лева подлактица. Вратите се на почетну позицију.
Температуре могу падати, али ваша рутина тренинга се загрева! Погледајте наш Фалл Фитнесс Превиев, ваш водич за то што до сада имате најздравији пад. Обавезно обележите своје календаре: Па + Гоод годишњи Фтинесс Биатлон у НИЦ-у враћа се овог 22. октобра.
