Постоји око милион ствари које бих радије радио него ићи у куповину намирница. То је гњаважа (питајте ме колико сам дуго чекао у реду прошле недеље код Традер Јое-а!) И може брзо да скупи, посебно ако покушавате да одредите приоритет куповини органске или одрживе хране.
Отпад од хране такође је велики део вашег стандардног лошег доживљаја намирница. Свјежа храна иде тако лоше (гледајући вас, унапред спаковани шпинат) да је тешко гарантовати да ћете добити највише новца за свој долар користећи целокупну продавницу намирница на време. Зато чување остава за оставе - које имају дужи рок трајања и не захтијевају хлађење - у вашем дому може бити толико корисно. Већина их је јефтина и може се користити на тако много различитих, укусних начина за брзе и лагане оброке када сте притајени на време или нисте сигурни шта да направите.
Ово звучи као брзи начин да једете као да живите у бункеру, али креативан рад са не покварљивим спајалицама може бити супер укусан ако знате како то исправно радити. За помоћ смо замолили дијететичара Маггие Мицхалцзик, МС, РД, да нам помогне да смислимо пет различитих здравих, лаких оброка који се могу направити превасходно са 11 кључних спајалица које свако треба имати у својој кухињи. (Уз мало помоћи неких хлађених састојака попут сира, зеленила и авокада.) То значи да вечере након посла можете припремити вечером од понедељка до петка, а све са само неколико једноставних, јефтиних састојака који вас чекају код куће.
Шта купити за своју оставу:
- Конзервирани црни пасуљ или пинто пасуљ
- Конзервирани сланутак
- Конзервирани пире од бундеве
- Поврћа супа
- Куиноа
- Зоб
- Конзервирана туна или лосос
- Кукурузне тортиље
- Сос
- Парадајз нарезан на коцкице
- Сочива (било које сорте!)
Оброк 1: Вегетаријанска посуда за жито
Омарице: квиноја, сланутак или црни пасуљ
Додатни састојци: сир, лиснато зеље, кувано поврће
„Готово постројење које се темељи само једном седмично може позитивно утицати на ваше здравље и животну средину, каже Мицхалцзик. Каже да за њу вечера иде на житарице са зрном квиноје, сланутком или црним пасуљем и мало сира (или храњивог квасца ако сте вегани). Добићете двоструку дозу биљног порекла и влакно од квиноје и пасуља да вас сатима засити. Такође можете додати мало зеленила за неку додатну исхрану.
Про савјет: Испеците сланутак са мало маслиновог уља, соли и омиљених зачина пре него што их додате у своју зрнцу. Баците и мало уситњеног поврћа на лим за печење ако се осећате посебно амбициозно.
Зашто је сваки РД толико активан на влакнима? Вероватно има везе са његовим главним здравственим предностима за црева:
Оброк 2: Тачно од сочива
Омарице: лећа, тортиље, парадајз нарезан на коцкице
Додатни састојци: сир, сјецкана зелена салата, авокадо
својства месечевог камена
Никада не можете погријешити с #ТацоТуесдаи, а ова верзија вам омогућава да купујете углавном из своје смочнице. 'Кухајте лећу према упутствима за паковање и додајте тортиљама уз парадајз нарезан на коцкице за одличан оброк на биљној основи, каже Мицхалцзик. Затим додајте све што обично волите да додате на тацос, попут исецканог салате, сира, кришке авокада или љутог соса. „Сочива су сјајан извор влакана, протеина, калијума, фолата и гвожђа, каже она. Сјајно им је при руци да мало пребаце ствари са пасуља, а они још увек пакују у тону хранљивих састојака да побољшају ваше здравље и пруже укусан укус.
Про савјет: Зачините лећу попут било које друге тацо пуњења кумином, чилијем у праху и паприком.
Оброк 3: Конзервирани колачи од лососа
Омарице: конзервирани лосос или туна, зоб, квиноја
Додатни састојци: панко, јаје, лимун, сенф, куркума, зеље
Да, да, сви знамо да риба има бројне здравствене користи захваљујући свим тим омега-3. Али је тако скупо, због чега се Мицхалцзик куне конзервираним стварима. 'Конзервирани лосос или туна главни су спонке у мојој књизи. Они су супер свестрани и одличан извор протеина, каже она.
Не, то не значи да морате јести салату од туне сваки дан. 'Умутите колаче од лососа комбинујући овсе и лосос из конзерве, панко мрвице круха, јаје, плус сенфа и зачине као у овом рецепту за торту са куркумом од овсеног лососа, она предлаже. (У основи, све састојке комбинујете у посуди, обликујете мале пљескавице са мешавином лососа, а затим кувајте неколико минута са сваке стране у тави.) 'Овсе додају влакна овом јелу прекривеном протеинима, каже она. Једите као или на врху кревета куване квиноје и зеље за још више протеина и влакана, што ће вас дуже напунити.
Про савјет: Кад кувате здјелу житарица, направите додатну квиноју и спремите је за овај рецепт - све што требате учинити је поново загрејати и спремни сте!
Оброк 4: Беан Куесадилла
Омарице: црни или пинто пасуљ, кукурузна тортиља, салса
Додатни састојци: сир, кувано поврће, гуацамоле
Искрено, коме се не свиђа Куесадилла? Можете га врло лако направити у само неколико минута, уз неколико кључних предмета за оставу. 'Додајте црни грах или раширите пинто грах на две половине тортиље за упитник и додајте салсу за брзи и пуњени оброк, каже Мицхалцзик. Пружа добру дозу биљних протеина и влакана нахрањених, а салса му даје топлину. Ако имате поврће или сир при руци, увек можете додати и неки.
Про савјет: Ако бескрајно бацање упитника на плочу за шпорет није ваша идеја доброг провода, покушајте да је направите у панини штампи. Игра. Промена.
Оброк 5: Чили од бундеве
Омарице: конзервирана бундева, црни или пинто пасуљ, парадајз нарезан на коцкице, поврћа
Додатни састојци: бели лук, пахуљице црвене паприке, чили у праху, кумин, авокадо, павлака или грчки јогурт
Ништа не подноси хладне зимске ноћи баш као чили, зар не? Једноставно комбинујте пире од бундеве, црни или пинто пасуљ, коцкице парадајза и поврће из чорбе у лонцу. 'Пустите да се пирја (док се топло не скува) и добићете савршен здрав и здрав оброк направљен од једноставних спајалица и неколико зачина, каже Мицхалцзик. „Дефинитивно ћете имати остатке што је добра ствар, јер супе и чилији имају још бољи укус следећег дана, када се укуси дуже браче. Можете га још зачинити белим луком, чилијем у праху, кумином и пахуљицама црвене паприке. Или додајте врхње са састојцима за додатни протеин, масти и богатство, попут авокада, грчког јогурта или киселе павлаке.
Про савјет: Ако тражите више протеина од овог оброка, додајте и мало куване говедине или ћуретине у лонац. Ако сте на биљној основи, додајте мало куване квиноје или готов алт-протеин.
Тражите паметније идеје за оброк? Ево како да направите венедељну веганску вечеру са једне листе куповине. А ево како до вечере на ниском нивоу ФОДМАП-а на столу за мање од 15 минута.
