Осјећа се као да сви и њихова сестра ових дана узимају глутен или млијечне производе из прехране. И има смисла: многи људи имају нетолеранцију на ову храну, што може довести до низа изузетно непријатних нежељених ефеката, од надувавања до пробавних сметњи и недостатка хранљивих састојака.
Ипак, кад требате да се решите и једно и друго, то значи одбацивање пуно различитих намирница, отежавање припреме оброка и отежавање прехране. Осим тога, да ли је чак добра идеја да радите и једно и друго истовремено? Пре него што се опростите од своје омиљене плоче са цхарцутериејем, ево шта стручњаци морају рећи о сигурности и потреби безглутенске и млечне исхране.
Зашто би неко требао изрезати глутен?
Људи који имају целијакију, интолеранцију на целијакијски глутен или алергију на пшеницу и глутен не могу јести глутен из различитих различитих разлога. У случају целијакије, ријеч је о аутоимуној болести гдје присуство глутена тјера тијело да нападне танко цријево, што може узроковати надимање, пробавне сметње, малапсорпцију и дуготрајне здравствене проблеме попут анемије, па чак и неплодности. Особе са не-целијакијском интолеранцијом на глутен немају целијакију, али и даље имају озбиљне пробавне сметње када једу глутен. А за особе са алергијом на пшеницу и глутен могу доћи до осипа, осипа, кихања или цурења носа након јела пшеничних производа.
Такође постоје истраживања која показују да глутен може проузроковати непропусна црева, каже Сам Пресицци, РД, ЦПТ и дијететичар за Снап Китцхен. „Када једете глутен, он путује кроз ваш желудац и у танко црево, где његово присуство покреће ослобађање зонулина, објашњава она, врсту протеина. 'Зонулин сигнализира да се отворе уски спојеви цревне стјенке. Као што им име говори, уски спојеви требају остати затворени и осигурати да храна која уђе у ваш пробавни тракт никада не пређе на друге дијелове тијела, каже она.
За већину здравих одраслих особа то није велика ствар - ваши уски спојеви генерално могу поправити штету након оброка и на вас то неће утицати. Али за људе који имају целијакију или не-целијакијску интолеранцију на глутен, нека истраживања показују да они ослобађају виши ниво зонулина као одговор на глутен, што може спречити да уски спојеви не могу да санирају штету. Они остају отворени, што може довести до пропусног црева, каже Пресицци.
Желите знати више о глутену? Ево трајања РД:
А шта је са млекаром?
Када је ријеч о млијечној масти, многи људи су нетолерантни на лактозу, гдје млијеко изазива симптоме попут надувавања или пробавне сметње. „Квалитет је такође битан и када је у питању млекара. Неко може боље са сировим, 100-постотним крављим сиром који се храни травом у поређењу с конвенционалнијом опцијом, каже Пресицци. Поред тога, неки адитиви и хормони раста у конвенционално узгојеној млекари могу довести до упале, додала је она, што би могло утицати на плочицу сира.
Поред тога, док је нетолеранција на лактозу једно од многих које одрасли имају са млеком, потешкоћа у варењу казеина (примарни протеин у млечној маси) такође може изазвати проблеме. 'Важно је знати да не реагују сви на казеин,' каже она, 'али они који имају пробавне проблеме или упалу црева вероватно ће имати више проблема са казеином него они који немају исте тегобе.
Зашто би неко требао пробати дијету без глутена и млијека?
У основи, иссецање глутена и млечних производа потенцијално може помоћи некоме да елиминише два главна извора упале. 'Код особа са целијакијом, казеин може узајамно реагирати с глутеном, што значи да тело греши казеин због глутена, изазивајући упалу и даље стварајући непропусна црева', каже Прессици. За те људе, резање глутена и млечних производа може укротити упалу свуда около, мада то није потребно свима који имају целијакију.
'Они који имају аутоимуне болести (на пример, Хасхимотос тиреоидитис) често ће имати велику корист од исхране без глутена и млека, пошто ће ова врста протокола помоћи у зацељивању црева и смањењу упале', додаје Пресицци. 'Непропусна црева су повезана са развојем аутоимуних стања, па је критично избегавање пропусних црева на првом месту или његово излечење ако већ постоје', каже она.
Будимо јасни: ово је врло рестриктиван начин јела, што може бити тешко одржавати дугорочно. Постоји шанса и тако што ћете исећи целе групе намирница које бисте могли да пропустите на кључне хранљиве састојке. 'Елиминацијом глутена, просечна особа би елиминисала унос (пуно) целовитих житарица, а самим тим и смањила унос есенцијалних витамина, минерала и влакана, као и смањивање протеина када се изабере скроб, каже Келли Јонес МС, РД, ЦССД, ЛДН. Слично томе, иссецање млечних производа могло би људима отежати добијање калцијума, витамина Д и других хранљивих материја.
Пресицци додаје да понекад људи бирају супер прерађене (али технички без глутена или без млека) производе како би надопунили своју дијету. 'У том случају, дијета без глутена није више здравствена активност него дијета са глутеном', каже она. Свако ко слиједи овај план морао би се побринути да једе пуно интегралних намирница, а не само рафинирану, али без глутена храну.
Да сам то урадио, шта бих могао јести?
Прехрана без глутена искључује глутен (дух) који се налази у пшеници, јечму и ражи. Остали извори глутена укључују тритикале, слад и пивски квасац. Ово искључује хлеб и тестенине на бази пшенице, већину житарица, много пакованих залогаја, сој сос, пиво и другу храну.
храна добра за кости
Срећом, постоје опције без глутена за уживање у свему, од тјестенине до колачића. „Међутим, највећи део ваше исхране - било да једете без глутена или не - треба да се састоји од поврћа, висококвалитетних протеина и здравих масти, каже Пресицци.
'Још увек има пуно могућности без глутена за избор, упркос чињеници да се многи људи окрећу претерано прерађеним и упакованим алтернативама, додаје Јонес. „За скроб, кромпир било које врсте, кукуруз, пиринач, квиноја, амарант, сарга, просо и друго су опције без глутена које се могу користити на било којем оброку.
Што се тиче исхране без млека, то значи избегавање свих извора млека, укључујући сир, павлаку, крем сир, кефир, јогурт и млеко. Ових дана има пуно замена без млека, али увек проверите састојке, јер понекад ови додаци садрже дугу листу састојака и шећера са мање од звезде.
'Сојино млеко је најефикаснија алтернатива млечном млеку због садржаја беланчевина и хранљивих материја, али ако неко има и алергију на соју, алтернатива немасном млеку на грашак који је конзумиран на грашак, као и нешто млека од овса, такође може да обезбеди протеин,' каже Јонес.
Када је у питању јогурт, опције са базираним орасима доступне су скоро свуда. „Иако постоје неки алтернативни производи од сира који нису богато храњивим састојцима, брендови попут Мииокос и Треелине нуде невероватне могућности које потичу од правих састојака, каже Јонес. „Неки од мојих најдражих брендова укључују Ките Хилл, Цулина и Миоконос, додаје Пресицци.
Одлазак?
Пресицци сматра да би потенцијалне користи за борбу против упале могле бити вредне за било кога. 'Препоручујем већини људи барем експериментирање са протоколом за елиминацију попут Вхоле30, где уклањају уобичајене запаљиве намирнице 30 дана, а затим их полако поново уводе, каже она.
Међутим, Јонес упозорава да, ако немате дијагностицирану алергију, нетолеранцију или аутоимуни поремећај, овај план исхране заиста није потребан - већина здравих одраслих особа не треба да брине о глутену и млечним производима. Ако се одлучите испробати, требало би да сарађујете са регистрованим дијететичаром како бисте били сигурни да вам не недостају основни хранљиви састојци и уопште добијате довољно за јело. Добар савет за готово било какав рестриктивни план исхране.
Ево вашег водича за трајнију куповину хране, ако једете месо, млечне производе и јаја. А ако тражите рецепте без глутена, погледајте наше Алл-печење Центар за обуку серија на ИоуТубе-у!
