Ово су најбоље вежбе за глутене - а нема чучњева на видику

Чучњеви су сигуран начин да ваши глутени сагоревају. То не можемо порећи. Мислим, можете осетити ваше мишиће како раде сваки пут када се спустите и подигнете назад. Ако се то каже, падањем изнова и изнова може се добити мало досадно након неког времена, тако да никада не боли да преокренете ствари. Неке од најбољих вежби за глутене не укључују ни један чучањ.


Ако се бавите великим случајем умора чучњева (исто!), Постоји пуно других начина да свој плен приуштите једнако великом вежбању. Без обзира да ли сте у глуте мостовима или магарцу, ово су неке од најбољих вежби које требате направити када вам је потребан одмор од чучњева.

8 најбољих вежби за глутене који нису чучњеви

1. МОСТ ГЛУТЕ

  1. Лезите на леђа с коленима преко глежњева, а доњи део леђа чврсто притиснут у простирку.
  2. Подигните кукове, задржавајући језгро и глутене, и паузирајте на врху.
  3. Спустите кукове доле и пољубите земљу пре него што се поново подигнете. Понављање.

2. мртво дизање са једном ногом

  1. Стојећи на десној нози, лагано подигните леву ногу у ваздух иза вас док сагибате напред.
  2. Држите се равно леђима и испружите руке према земљи испред себе.
  3. Вратите се у почетни положај и поновите 10 до 12 пута пре преласка на супротну ногу.

3. ТАБЕЛА ВРХ СА ЛИФТОМ

  1. Дођите у положај стола с раменима директно преко зглоба.
  2. Држећи леђа равно, подигните десну ногу у десну страну све док не досегне угао од 90 степени.
  3. Спустите ногу назад доле тако да колено лебди изнад пода.
  4. Поновите 10 до 12 пута пре преласка на супротну страну.

4. даска са једном ногом

  1. Дођите у положај даске на простирки с раменима, директно преко лактова.
  2. Држећи леђа равно, подигните десну ногу равно од пода и задржите 30 секунди.
  3. Вратите стопало на под и поновите на супротној страни.

5. СТРАНИ ДУГ

  1. Изађите удесно и сагните се напред пазећи да бокови прате испружену ногу.
  2. Вратите се у почетни положај, премјештајући тежину натраг у своју радну пету. Понављање.

6. Наизменично појачавање

  1. Десном ногом изађите на клупу, кутију или другу чврсту подлогу, пазећи да кољено буде поравнато са куком под углом од 90 степени. Затим следите левом ногом.
  2. Пажљиво спустите десном ногом, а затим левом. Поновите на супротној страни, наизменично напред и назад.

7. Магарац удара

  1. Дођите у положај стола с раменима директно преко зглоба.
  2. Држећи леђа равно, подигните десну ногу иза себе све док колена и кукови не буду под углом од 90 степени.
  3. Спустите ногу назад доле тако да колено лебди изнад пода.
  4. Поновите 10 до 12 пута пре преласка на супротну страну.

8. Суперман глутети пулсира

  1. Лезите на простирку лицем према доле. Стиснувши доњи део леђа и глутене, подигните ноге иза себе.
  2. Допуштајући рукама да вас мало подигну, пулсирајте стопала заједно 10 пута, затим се спустите и поновите.

Измените ствари помоћу ове Пилатес вјежбе за прстене која циља ваш плијен и језгру. Затим погледајте „велику четворку за вежбе тонирања плена“ о којој би сви требали знати.