Јеннифер Иатес, бивша балерина, славна тренерица и оснивачица новоотворене Студио Метаморпхосис у околини Еагле Роцк-а из Лос Ангелеса, три године сарађује са Вергаром, прецизно прилагођавајући своју фитнес рутину. Њено седиште снаге вежба само за повећање мршаве мишићне масе вашег доњег тела, за које Иатес каже да ће вам „омогућити да сагоревате више калорија током вежбања и после вежбања. Имати снажне темеље на којима ћете се постављати ствара снагу у језгри и пружиће вам више самопоуздања да стојите високо.
Док се звезда окреће Иатесу посебно због својих кипарских велесила, тренер каже да се чак и Вергара понекад бори да пронађе свој #фитспо: 'Чињеница да она то сматра израдом као & лскуо; неопходним мучењем' прилично резимира зашто се сналази, објашњава тренер. Плус, обожава јести торту. Девојка после мог срца.
Померите се према доле да бисте видели Вергарову вежба доњег дела тела, директно од њеног тренера.
11/3 Одбити зидну даску
1. Поставите подлактице на под 3-4 метра од зида или стабилне столице.
2. Полако и лагано ходајте по зиду тако да је ваше тело обрнуто у падном положају. Ангажирајте своје језгро ротирањем кукова према горњем делу тела, задржавајући неутралну кичму. Држите 30-60 секунди, одмарајте 10 секунди и поновите још 3 пута.
Савет из Иатеса: Почетници ће можда желети да почну с ногама или коленима на земљи и држе даску пре него што покушају да изврну.
4/11
Тхе Цлам
1. Лезите на бок, руком подупирући главу и врат. Омотајте појас отпорности око вањских бедара. Савијте колена и подигните глежњеве од пода.
2. Полако, четвороточним темпом, отворите горњу ногу ка плафону док се опирете појасу. Полаганим четворобројним темпом вратите горњу ногу у сусрет доњој нози.
Савет од Иатеса: Стисните спољни глутенски мишић док ноге отварате један од другог у трајању од 60 секунди на свакој нози. Задржите се задњих 10 секунди како бисте заиста осетили отмичара и активирали глутену.
колико зарађује учитељ јоге11/5
Бунгее
1. Клекните на једно кољено с подлактицама постављеним на под, а лактови испод рамена. Омотајте траку отпора око доњег колена, док је други крај на дну вашег другог стопала.
2. Подигните ногу с траком отпора причвршћеном на стопало. Држећи угао од 90 степени са ногом, стисните мишић глутена док подижете ногу за 2 бројања према горе и 2 споро одбројава. Извршите 60 секунди, а затим пребаците ноге.
Савет од Иатеса: Не спуштајте кољено испод висине кука - циљ је да створите напетост у опсегу отпора.
6/11
Хамстринг Цурл
1. Лезите равно на леђа, кукови се уравнотежују на раменима. Поставите пету на средину ваљка за пену. Извуците супротну ногу према плафону како бисте помогли да подигнете бокове према горе.
2. Полако, четвороточним темпом, помакните ногу и стопало које се налази на ваљку са пеном и полако се вратите унутра, заустављајући глежањ испод колена. Стисните глуте мишиће и мишиће задњице док померате ваљак од пене. Изводите 60 секунди, свака нога.
Савет од Иатеса: Ако вам је потребна помоћ, ставите руке испод леђа да вам бокови буду високи и додајте додатну подршку.
тренинг вибро плоча11/7
Подизање ногу
1. Устаните, омотајте траку за отпор круга око глежњева. Подигните груди високо и испружите задњу ногу даље од потпорне ноге лаганим, четвероточним темпом. Одуприте се појасу док подижете ногу према горе. Полако спустите ногу. Стисните мишић глутена и укључите своје језгро. Радите 60 секунди, свака нога.
Савет од Иатеса: Отворите кук ногу подигнут тако да је споља споља глутени. Држање груди усправно такође ће омогућити стимулацију доњег дела леђа, као и доњи део тела.
11/8
Зидни сит
1. Сједните леђима уза зид. Савијте колена, постављајући их директно изнад глежњева. Гурајте пете у под, док притиснете леђа о зид. Држите се без померања најмање 90 секунди, али до 2 минута за прави изазов!
Савет од Иатеса: квадрицепси би требало да буду паралелни са подом и коленима под углом од 90 степени за најбољу стимулацију квадратића и глутена. За напредне клијенте држите тежину у средини груди.
9/11
Шетња нагибу
1. Подигните тренерку до 6% нагиба и брзину од 3,0-5,0 мпх, у зависности од нивоа. Ходајте 2 минута. Сваки минут после тога подижите нагиб за 1-2 процента већи. Ходајте 20-30 минута, пумпајући руке да бисте повећали рад срца. Напредни клијенти могу подићи руке до тавана како би још више захватили језгро.
Савет из Иатеса: Ако немате приступ тркачкој стази, идите на планинарење или пењање степеницама или ходање узбрдо. Да бисте сагорјели са највише калорија, вежбајте снаге најпре кардио!
11/10
Куад Стретцх
1. Стојте једном ногом на поду. На супротној нози савијте кољено и зграбите врх стопала иза вас.
2. Поставите колена заједно и лагано притисните стопало савијене ноге према глутенском мишићу. Задржите 20-30 секунди док осетите истезање у квадрицепсу. Пребаците ноге и поновите.
11/11
Пјена Роллинг
1. Само-миофасцијално ослобађање - једноставан начин за отпуштање затегнутих мишића - обично се изводи са пенастим ваљком. Лагано притисните вртећи се напред-назад на ваш ИТ појас, потколенице, мишиће теле и квадрицепс.
Савет од Иатеса: Не прескачите овај корак! То ће помоћи у опоравку и помаже да се мишићи врате да буду еластични, здрави и правилно функционишу.
Ако желите да наставите славни знојни фест: Научите се сумо ручати попут Ј.Ло. Или испробајте петодневну фитнесс рутину Блакеа Ливелија.
