МБСР је програм пажње који представља вашу једносмјерну карту за живот без стреса

Каже да је сигурно да је једна ствар с којом се сви бавимо стрес. Борба је стварна, момци. Између рада 40 сати плус недеље недељно, проналажења времена за вежбање, труда да се једете здраво и покушаја да имате неки привид друштвеног живота, свакодневно млетање може бити неодољиво. А резултирајући стрес може у потпуности уништити ваш живот (здраво, акне и непроспаване ноћи) - посебно ако на располагању немате алате попут јоге, ЦБД уља или медитације који ће вам помоћи да га управљате.


Постоји још један модалитет посебно дизајниран да вам помогне да се носите са стресом, а за њега можда још нисте чули: МБСР. Шта је МБСР, можда се питате? Скраћено за смањивање стреса засновано на пажљивости, то је осмонедељни програм освештавања уживо који је основао Јон Кабат-Зинн 1979. Замислите то као медитацијску терапију која је све о томе да вашу свест доведе до тренутка тренутка, каже др. Елисха Голдстеин, сарадница. оснивач Центра за умно живљење у западном Лос Анђелесу и аутор курса Миндфул Ливинг.

МБСР је изворно креиран како би помогао људима са хроничним болестима да науче како да се различито односе према болу и тако смање њихов стрес и патњу. Од тада је прилагођен особама које се баве стресом било које врсте - било да је то анксиозност, борба за односе или емоционални бол.

пољубац на првом састанку

Замислите МБСР као медитацијску терапију која је све о томе да своју свест доведете до тренутног тренутка

Овде је др. Голдстеин заронио дубоко да би пренео шта је МБСР, о његовим предностима, шта можете очекивати од курса и неколико једноставних вежби пажљивости које можете почети са вежбањем што пре.


Па како функционише МБСР?

'Стрес је у основи приличне већине патњи, каже др Голдстеин. „Било да је ријеч о анксиозности, депресији, зависном понашању, лошим навикама, стресу на послу или осетљивости препуној живота. Увек ће бити стреса и бола, али како се наш ум односи на то повећава нашу патњу.

Другим речима, када нагласимо стрес и покушавамо да побегнемо од њега, резултат је само што се ствара још већи стрес, што ефективно чини само да се осећамо још горе. То је зачарани циклус. МБСР помаже људима да прекину тај циклус тако што их подучава како да виде стрес и бол у различитом светлу, што заузврат смањује патњу.


МБСР вас учи како да искористите свој ум и контролишете свој стрес. А кад се осећате као да имате контролу над тим, то вас чини бољим и отпорнијим, што вам даје менталну енергију да се фокусирате на ствари које вас чине срећним.

Ово је посебно погодно за људе који се баве хроничним болестима. Др Голдстеин каже да смо програмирани да мрзимо бол и покушавамо да се одмакнемо од тога, али када то учинимо, тело додаје још један слој стреса, који само појачава болест и отежава опоравак.


Раствор? Прихватање. Ако само дозволите да то будете и дозволите себи да будете више присутни и постанете свесни да имате избор у начину на који видите и реагујете на бол, бол флуктуира, а не остаје хронична, каже др Голдстеин.

Он то закључује рекавши да вас МБСР учи како да искористите свој ум и контролишете свој стрес. А кад се осећате као да имате контролу над тим, то вас чини бољим и отпорнијим, што вам даје менталну енергију да се фокусирате на ствари које вас чине срећним.

Које су предности МБСР-а?

Очигледно, предност МБСР-а број један је смањење стреса (да, јесте ин Име). Али, ту корист нема за чиме се шалити - огромна је. Можете ли замислити како блажено прескачете живот без да вас стрес оптерећује? Невероватно.

Тако како Да ли МБСР одмори ваш стрес? Доктор Голдстеин каже да програм помаже да се повећају нове неуронске везе у хипокампусу, делу мозга који је укључен у учење и памћење. Активност се такође премешта у део вашег мозга где живе позитивне емоције, отуда и зашто се осећате срећније и мање под стресом.


Штавише, пажња умирује ваш нервни систем тако да ваше тело није у хипер-стресном стању, изгарајући кроз сву своју енергију, слично пренамерном интернет претраживачу. 'Када је на рачунару отворено превише картица, одједном се поквари, каже др Голдстеин. 'То је зато што се заиста ради, и ако затворите неке од тих картица и фокусирате се више на нешто што је важно у овом тренутку, ваш мозак не ради толико напорно да не опорезујете толико.

Шта можете очекивати од курса?

МБСР часови се обично састају у трајању од 2,5 сата седмично током осам недеља. Програм укључује и цјелодневно повлачење. На хиљаде МБСР наставника има широм земље, тако да вам брза Гоогле претрага може помоћи да пронађете локалну наставу. Иако је био идеалан за лично узимање, др Голдстеин каже да постоје и неке верзије на мрежи које можете и да преузмете.

Сваке недеље ћете научити и формалне и неформалне праксе пажње које ћете применити у свој живот. Формалне праксе, каже др Голдстеин, су вежбе за које је потребно издвојити неко време да их завршите (обично 30-45 минута дневно). Алтернативно, неформалне праксе не захтевају додатно време, јер их се лако може прелепити у ваш дан.

Такође постоји део програма за дискусију и истраживање током кога је наставник доступан да помогне учесницима да разумеју праксу и негују своју свест, каже др Голдстеин. А будући да се курс предаје у групном окружењу, студенти могу искористити и учење једних од других.

И иако је осам недеља солидан комад времена за то што смо могли да интернализујемо праксу и интегришемо је у свакодневни живот, др Голдстеин каже да је МБСР заиста само уводни програм промишљеног живљења. Можете ронити дубље и подићи своју пажљивост на нови ниво уз друге курсеве. И баш као и са било чим другим, што дуже то радите, бићете боље опремљени за стварање одрживе праксе и што ћете више моћи да добијете резултате.

Испробајте 5 основних МБСР вјежби

1. Ум почетника

Почните да урањате прсте у обзирност почетничком вежбом ума, која вам даје задатак да приметите нешто као да је то први пут да сте га икада видели, каже др Голдстеин. Замислите да сте тек слетели на Земљу из свемира. Како бисте гледали, рецимо, грожђицу, први пут?

Заиста обратите пажњу на предмет ваше пажње са намером и осећајем радозналости док ангажујете сва ваша чула. Приметићете ствари које никада раније нисте имали и постаћете ново уважавање за њих, каже др Голдстеин. Доношење ове повећане свести на предмете и ствари које радимо сваког дана може бити прилично дубоко. Једноставне ствари попут јела, шетње, туширања или прања суђа могу се чинити потпуно чаробним.

колико дуго траје кето дах

2. Скенирање тела

Овај ритуал је једна од првих формалних пракси медитације коју ћете научити у МБСР-у, каже др Голдстеин. Сврха вежбе скенирања тела, објашњава он, јесте да се приземљи у свом телу и обучи свој ум да буде присутнији. У зависности од тога колико времена имате на располагању, то можете радити од 3 до 10 минута.

Започните седећи или лећи, затворите очи и уносите свест у своје тело. Крените са ногама и примјетите било какве сензације са радозналошћу. Затим преусмерите пажњу на ноге. Наставите да се полако помичете све до врха главе, заустављајући се на сваком делу тела и на тренутак се посвећујући својој пуној пажњи. Завршите враћањем пажње даху.

3. Пракса љубави

Слање добрих вибрација себи и другима је добра идеја, а управо о томе се ради у медитацији љубави према љубазности. Да бисте то учинили, др. Голдштајн препоручује затварање очију и неколико дубоких удаха. Замислите да неко кога волите сједи испред вас и гледа вас у очи. Ставите руку преко груди да вам помогне да се повежете са срцем и гајите оне топле и нејасне осећаје љубави.

Замишљање да својој вољеној особи каже: „Нека будете срећни. Нека сте здрави у телу и уму. Нека будете сигурни и заштићени од унутрашњих и спољашњих повреда. Нека се ослободите страха који вас држи заглављен. (Слободно се играјте са формулацијама тако да се вама осећа аутентично.)

Наставите дубоко удахнути и поново се повезивати са срцем. Затим поновите поступак, овај пут шаљући љубав према себи. Затим поновите поступак поново с неким кога не познајете баш добро, као на пример са женом која вам прави смоотхие након наставе спин, сваке недеље, на пример, и поново са неким ко вас тренутно фрустрира или нервира.

Затворите ритуал пажљивости тако што ћете своју љубазност проширити на цео свет и желећи свима срећу, здравље и сигурност. И на крају, одвојите тренутак да се ментално захвалите људима које сте замислили током ваше вежбе.

4. СТОП пракса

СТОП вежба (која означава заустављање, удахните, посматрајте и наставите) кратка је и слатка вежба коју траје две до три минуте, а коју можете испрати током дана кад год вам треба мало ресетирања. „То је попут мини медитације, каже др Голдстеин.

СТОП пракса (која значи застој, удахните, посматрајте и наставите) је кратка и слатка мини-медитација у трајању од две до три минуте, коју можете испијати током дана, кад год вам треба мало ресетирања.

Само престани све што радиш. Удобно се удаљите у било којем положају и дубоко удахните. Проматрајте шта доживљавате у овом тренутку. Скенирајте своје тело ради неких сензација. Обратите пажњу на било које емоције које осећате. И пријавите се и својим умом. Да ли је ометана или фокусирана на будућност или прошлост? Без обзира на случај, вратите своју свест у тренутак. Последњи корак је утврдити на шта је тренутно важно обратити пажњу док настављате са својим даном.

5. Небо праксе свести

рецепт за вафле од хељде

Ова вежба траје око шест минута, а можете је вежбати било када и било где. Започните затварањем очију и неколико дубоких удаха. Затим усредсредите своју свест на звукове. „Замислите да вам је ум широк попут неба, каже др. Голдстеин. '(Постоји) огромна количина пространости. А на небу се звукови појављују и нестају.

Дело је само присутно и дозвољава и уочава развој живота.

Затим усредсредите своју свест на било какве осећаје које осећате у оквиру овог великог отвореног неба. Нека те сензације буду и приметите да долазе и одлазе. Затим се усредсредите на мисли. Дјело је само присутно и омогућава и уочава развој живота, каже др Голдстеин. На крају, сузите пажњу на дах.

На тржишту других лековитих пракси? Испробајте кигонг медитацију или ове јога потезе који изгледају као масажа.