Проналажење пута око кардио машина ваше теретане прилично је поуздано. Хоћеш да бежиш? Удари на тренерку. Желиш да се завртиш? Стави гузу на бицикл. Желите се попети степеницама 45 минута, али заправо нигде не идете? Скочи на стубиште. Тежине, међутим, нису тако једноставне, због чега питање када треба да зграбите кеттлебелл за бучицу да бисте проверили свој тренинг снаге често изазива забуну.
Избор између ова два не би се требао заснивати само на преференцијама ... или ономе што је најближе. Због свог облика, сваки од њих одговара различитим потребама, и стога их треба користити у складу са тим. Кеттлебелл има једну велику сферну тежину са ручицом на врху, док бучице имају две тежине једнаке величине са шипком у средини.
Ови дизајни доводе до разлика у начину на који се маса дистрибуира. Кад држите тежину, маса се налази са обе стране ваше руке, док је код чачкалице директно испод размака у средини. 'Са кеттлебелл-ом постоји размак између ваше руке и стварног оптерећења, а та додатна удаљеност дјелује као додатна полуга', каже Келвин Гари, оснивач НИЦ-овог БодиСпацеФитнесс-а. То, објашњава он, може учинити да се оптерећење осећа или лакшим или тежим, у зависности од његовог положаја у простору.
Па, када треба да се хватате за кеттлебелл наспрам бучице? Одговор је: Зависи. Балистички потези, попут уграбљивања и чишћења, могу се обавити са било којим. Али према Гари-у, јер ће се кеттлебеллс током различитих потеза осећати другачије у различитим тачкама. „Овде је додатна корист то што се његов организам мора више прилагодити, на тај начин повећавајући потребу за координацијом и стабилношћу и појачавајући напоре, каже Гари. Чучњеви, плугови, редови и пресови такође се могу урадити са обе врсте тежине, али можда ћете лакше користити кеттлебелл због држања.
Без обзира да ли користите кеттлебелл или сет бучица, желите да будете сигурни да дижете праву тежину. „Све се своди на сетове и понављања, каже Гари, који предлаже да радите сет и да се запитате да ли то можете направити кроз покрете у доброј форми. Ако је одговор не, требали бисте ствари спустити низбрдо; ако је одговор да, на добром сте путу (и ако јесте, али осећате се као да бисте могли да урадите још најмање четири, зграбите нешто теже). Такође имајте на уму да ћете вероватније моћи да дижете веће тежине нижим покретима тела него што је то случај са горњим делом тела, зато обавезно пребаците ствари по потреби. Још увијек не могу схватити коме треба посегнути у борби између кеттлебеллс-а против бучица? Допустите да вам овај водич помогне.
Када изабрати бучицу
Бучице су једноставније за употребу од кеттлебеллс-а, што их чини одличним избором ако тек започнете у тренингу са утезима. Чак и ако сте напредни дизач, Јацкие Вицк, ЦСЦС, тренер у Голд'с Гим-у, напомиње да су бучице обично бољи избор за потезе који захтевају 'притискање и повлачење', јер вам бучице помажу да се осећате стабилније.
1. Ренегаде редови: У положају са високим даскама, са бучицама у свакој руци, редите једну по једну руку, повлачећи лакат према леђима и држећи језгру током покрета.
2. Ударци за бучицу: Почевши с бучицом на земљи, чучнујте доле да је подигнете и возите кроз доњи део тела да бисте је подигли равно преко главе. Овај потез тонира ваше руке и рамена, а истовремено подиже откуцаје срца.
3. Притисак за бучицу: Стојећи с раздаљином кукова у ширини ногу, поред низа бучица на раменима и коленима лагано савијених, возите кроз доњи део тела како бисте их подигли равно преко главе. Стисните језгру и глутете на врху пре него што се спустите назад доле.
4. Пољопривредни носач: Држите једнаке пондерисане бучице у обе руке и ходајте по поду држећи рамена и држећи језгру чврсто.
5. Сталак за бучицу са бучицама: Лежећи на клупи са једнако утеженим бучицама у било којој руци, гурните их изнад груди да се срећу у средини. Вратите их доле, зауставите се пре него што лактови падну испод клупе.
6. Потисник за бучицу: Стојећи, с размаком од ширине кукова, и низом бучица на раменима, чучнујте доле и возите се кроз доњи део тела да притиснете бучице преко главе. Ако имате сет бучица и желите да започнете одмах, испробајте овај ХИИТ тренинг целог тела.
Када одабрати кеттлебелл
Ако тражите тренинг већих интензитета, посегните за кеттлебелл-ом. 'Кеттлебеллс нуде малу предност у дизајнерској ефикасности и потрошњи енергије током функционалних покрета,' каже Вицк, додајући да су бољи за потезе попут љуљашки, чишћења и хватања због начина расподјеле оптерећења. Међутим, они могу бити мало тежи за употребу од бучица, па ако сте нови у тренингу са утезима можда ћете пожељети да надоградите на потезе кеттлебелл-а.
1. Замах са једном руком: Стојећи, с размаком ширине бокова од стопала, једном руком држите ручицу котлића. Лагано савијајући колена и исправљајући леђа, замахните звонцем између ногу са контролом. Нагните кукове према напријед и подигните груди да бисте преокренули котлић. Они су сјајни за тонирање глутена, а истовремено делују на вашој језгри.
чувари тежине колачи од црног пасуља
2. Удубљења за кеттлебелл: Држите кеттлебелл у свакој руци и наизменично се помичите према напријед са сваке стране. Ово помаже надоградњи плућа са потеза доњег дела тела на пуне тела.
3. Кеттлебелл чисти: За разлику од многих других потеза, чишћење је кеттлебелл-ом заправо лакше него са бучицом. Кеттлебелл на земљи, чучањ и зграбите у једну руку. Експлодирајте и узмите замах да подигните чајник на раме и пребаците га преко зглоба.
4. Кеттлебелл вјетрењаче: Држећи кеттлебелл у једној руци, другом руком пронађите ногу и нагните цело тело према земљи. Они помажу у продужењу кукова и омогућавају вам да једним потезом погодите више авиона, каже Гари.
5. Куглати чучњеви: Држите кеттлебелл за рогове (ака бочне ручке) и испружите ноге напоље. Спустите кукове све до испод колена, и експлодирајте назад до врха. Ухватите чајник и скочите у положај за чучањ.
Без обзира на тежину коју достижете, важно је истезање након што завршите. Ево једне која ће учинити да вам доњи део тела осећа ооое-гооеи, и још једна серија која ће вам певати боковима.
