Што се тиче потеза вежбања, пусх-уп су одличан изједначивач. Без обзира где се налазите на вашем фитнес путу, постоји увек биће начин да се потиснете да изазовете себе - да ли то значи да се дигнете од колена на руке (не мали подвиг!) или да додате војнички пљесак између понављања. Један од начина да наставите са усавршавањем своје пусх-уп праксе? Радећи пусх-уп сваки дан.
Без обзира на модификације које радите, пусх-уп су један од оних потеза који ће вам донети много труда за свој долар - један понављач је довољан да вам омогући вежбање целог тела. Они вам раде груди, трицепсе, рамена и језгру, плус што тренери називају 'мишић крила испод пазуха, и што више њих радите, јачи ћете на крају превладати. Све док их радите прави начин (на то ћемо доћи у секунди), интегрисање неких успона и падова у вашу свакодневну рутину може бити сјајно за ваше тело.
'Потисци су вежба са малим оптерећењем, телесне тежине која се може изводити било где без опреме, каже Јосхуа Тхомас, тренер у Лифе Тиме Суммерлин-у. „Када се заврше кроз пуни опсег кретања без изразитих неравнотежа у покрету, они могу помоћи да здраво ткиво постанете здрави, зглобови здрави и да помажу у циркулацији крви. Додаје да им свакодневно бављење експериментима, али и експериментирање са различитим варијаблама, може бити сјајно средство за рад према вашим циљевима здравља и здравља.
Лиса Франк приход
Како урадити савршен пусх-уп
'Савршени пусх-уп можда звучи као ова неухватљива ствар коју могу радити само елитни фитнес професионалци, али то је дефинитивно надохват руке било кога. Основе укључују спуштање целог тела као једне целине (тај део је најважнији) из горе положаја док не лебдите са земље, а затим гурате равно нагоре. Добри контролни пунктови, према Томасу, су: чврсто уплетена језгра, стопала близу или директно заједно, груди и кичма у неутралном положају са природном кривином, руке сложене директно испод лактова тако да зглоб остаје неутралан на доњи положај са нултим савијањем на зглобу, а лактови савијени на 45 до 90 степени. За визуелну демонстрацију погледајте видео у наставку:
Радите пусх-уп сваки дан
Ако желите да радите пусх-уп сваки дан, Тхомас каже да је најбоље место за почетак (као што је случај са било којим покретом!) Тако што ћете се побринути да комплетан покрет покренете 'сигурно, са нула до минималне боли. Ако у свом животу имате тренера или фитнес професионалца, можда ће бити вредно радити са њима на усавршавању вашег пусх-уп пре него што сами направите комплетан сет. Једном када то спустите, тестирајте се видевши колико можете учинити заредом. 'Ово почетно место помоћи ће вам да одредите како најбоље тренирати и које су ваше слабе тачке у притиску', каже Тхомас. Затим можете надоградити на томе сваки дан, и у зависности од тога који су ваши циљеви, можете покушати напредовати на различите начине, попут додавања више понављања, одморавања током краћих периода између сетова или испробавања различитих варијација.
како да подигнете своју издржљивост
„Прекиди могу бити сјајни када се довршавају сваки дан, а још боље ако знате како променити променљиве и уградити различите варијације, каже Тхомас, позивајући плиометријске пусх-уп, дефицит пусх-уп-а, пондерисане пусх-уп-ове и близу грип-пусх-а. -појављује се као неколико његових фаворита. „Постоје и начини да се вежба промени једноставном променом интензитета и обима посла обављеног сваког дана.
На пример, можете да поставите циљ да радите 100 пусх-уп сваког дана током месеца, али тих 100 пусх-уп-ова могу изгледати другачије сваки дан. „Можете пронаћи бројне начине да подијелите терет на различите начине, каже Тхомас. „На пример, први дан комплетних 10 сетова од 10 понављања, други дан два комплетна сета од 25 понављања, дан три комплетна 20 сетова од пет с тежином на леђима, дан четири комплетна два сета од 50 - могућности се настављају и настављају.
Постоје ли ризици да се свакодневно раде пусх-уп-ови?
Технички увек постоји нека врста ризика са било којом врстом вежбања, али пусх-уп-и заправо носе мање Ризик од већине других покрета јер носе лежајеве са малим оптерећењем и не захтевају да подижете ништа осим сопствене телесне тежине. Али, каже, Тхомас, сваки пут када понављате покрет сваки дан, постоји ризик од прекомерне употребе повреда - тендонитис је овде велики.
знакови серијских варалица
'Можемо тренирати само онолико колико се опорављамо, тако да ако се ваше тело не опорави, можда ћете на крају вртјети котаче у блату и дуго радити напорно за оптималне резултате,' каже он. Неколико начина да се то осигура правилно? Исправно се загрејте пре него што сваки дан започнете вежбање, охладите се кад завршите и будите сигурни да ћете се опоравити додајући мало прехаб и тренинга за мобилност у своју рутину. Никад нећете пљескати између понављања.
Заокружите своју рутину потискивања овом основном вежбом без опреме коју можете обављати код куће. А ево наизглед чаробног начина да се ови пусх-уп знатно олакшају.
