Знате оне жене које видите на часовима јоге да седе у првом реду са прекриженим ногама, кичмама дугачким и раменима елегантно држеним? Нисам једна од тих жена. Истина да кажем, моје држање је прилично грозно.
Знам да је најбољи начин да седим за својим столом на послу није лагано савијен над рачунаром, али моја леђа се умарају ако покушавам предуго да седим на правом путу. Забринут што моје лоше држање може довести до озбиљнијих проблема на путу, одлучио сам потражити неколико стручњака како бих их питао имају ли савјете како могу да ојачам леђа и рамена, и на крају, клизим попут балерине. (Сххх! Нико не би морао знати да у ствари имам посао за столом.)
Може ли неколико потеза исправити године ужасног држања? Наставите читати да бисте сазнали.
3/5 Ваш став произлази из ваше сржи
Први који питам за савет је Реацт Пхисицал Тхерапи и оснивач Тхе Реави Метход, Давид Реави, ПТ. „Питао сам се да ли би ми могао показати неке начине на које могу да ојачам леђа и рамена, питам га. Али његов одговор ме изненади: Жели да се фокусирам на трбушњаке и бокове.
„Када пуно седите, то вас нагиње напријед, стварајући заобљено држање са заобљеним раменима, каже он. „Пуно пута се наши флексорји кука стварно стежу и када се то догоди, он нам затвара трбушне мишиће и нагињете се још више. Кључно је, каже он, да ојача оне мишиће.
Дао ми је и правилан начин да седнем и стојим. „Желите да стиснете лопатице доље и назад и подвучете браду, тако да мало спуштате главу. Желите вратити главу уназад. Пуно пута је глава превише напријед. Океј, приметио сам.
Будући да Реави каже да је кључ за добро држање јачање језгре и поравнавање кукова, на то се углавном фокусира већина вјежби код куће. Испод, његов Рк:
Хип-флекор отпуштање: Лезите на стомак и ставите локрозу куглу одмах испод хипбоне. Наслоните подношљиву количину тежине на куглу са лакросом. Подигните једну ногу горе и под углом од 90 степени. Замахните ногом у страну у подношљивом распону покрета. Поновите ово у интервалима од 30 секунди током две минуте. Поновите са другом подигнутом и савијеном ногом на 90 степени.
Кинг цобра стретцх: Лезите на стомак с рукама тик испред рамена, длановима према доле и благо испруженим. Гурните једну ногу према горе и окрените је, држећи другу ногу окренутом. Одгурните рамена од пода све док руке нису равне. Држите лопатице доље и назад. Бокови би требали остати доље на поду, а лактови близу ваших страна. Стисните глутене. Погледајте и окрените се са стране савијене ноге. Држите 30 секунди. Поновите с другом ногом.
Шупље држање тела: Почните лећи на леђима са боковима и коленима савијеним на 90 степени. Леђа држите равним како бисте осигурали да доњи део леђа не савија. Руке лагано подигните од тла, лакти равно, дланови окренути према доле. Положај задржите 30 секунди или док вас абс не умори.
4/5
Како ваљање пјене може побољшати држање
Затим сам нашао тренера славних Ешли Борден за неке додатне савете. (Хеј, ја сам врхунац.) Баш као и Реави, она каже да би јачање језгре на крају довело до бољег држања. Али она такође наглашава важност котрљања пене - нешто што сам ја никад урадити.
„Када куцате за рачунаром, ваш бицепс је укључен, али трицепс је искључен, каже она. „А кад сједите, ноге су савијене тако да вам се глутени искључују, али четвороножни се стежу - задња страна тела је потпуно искључена. Како објашњава, ваљање пјене пробуди ваше тијело, активирајући мишиће које је поприлично занемарен цијели дан. Због тога је њен домаћи задатак за исправљање постава комбинација потеза језгре и ваљања пјене.
Такође ми је рекла да обратим више пажње на то како седим за својим столом: 'Стопала вам требају бити равна на поду, а не закачена за вашу столицу - нешто што многи раде а да то не схвате - јер то изазива хиперекстензију у вашој столици. назад, каже она. Погледајте Борденове потезе за побољшање држања у наставку:
Планк: 'Ово учи ваше тело како да захвати језгро када је потпуно издужено, а не у положају мрвице', објашњава Борден. Сачекајте један минут.
Повишење кука: Лезите на земљу са ногама савијеним у коленима и испружите се на страну. Помоћу абдуса и глутена подигните бокове. Држите две секунде и вратите се доље. Комплетна 30 понављања.
Реверсе лунгес: 'Док редовни плући раде ваше четвороношце, обрнути плући раде ваше глутене, који читав дан седе у миру,' каже Борден. Поновите један минут.
Активни птичји пас достиже: Започните у положају стола. Испружите леву руку испред, а десну ногу у потпуности назад. Вратите се на сто и поновите са десном руком и левом ногом. Попуните сет од 10, пет досега по страни.
декорација јога студија
Кретање пјене:
Куадс: Лезите лицем према доле с ваљком окомитим испод бедара. Наслоните се на подлактице и испружите ноге директно иза вас равно. Главу држите у линији са краљежницом, подбрадном брадом и очима окренутим према доље, увуците у трбух и опустите ножне прсте. На подлактицама испружите се напријед изнад кољена, тако да ножни прсти једва додирују под. Затим се повуците на врх бедара. Урадите три сета по 10.
ИТ опсег: Лезите на бок. Подигните се на доњој подлактици, испружујући ноге назад у равној линији. Главу држите у линији са краљежницом, очи окренуте према доље, пупак увучен унутра. Поставите ваљак испод средине бедара. Савијте горње кољено и ставите стопало на земљу мало испред себе. Ставите горњу ногу на под за равнотежу и лагано се ваљајте према врху кука. Затим се 10 пута спустите мало изнад кољена. Поновите с другом ногом.
Пириформис (смештен испод глутена): Седите на ваљак са савијеним коленима, стопала равна на поду, руке иза вас подржавају ваше тело. Прекрижите један глежањ на супротном колену. Савијте савијено колено према поду да отворите бок. Полако крените напријед и натраг 10 пута. Поновите другу ногу.
Хамстрингс: Седите на врх ваљка за пену са обе ноге равно испред вас, а обе руке на поду иза вас. Помакните се на предње ноге, од колена до испод глутена. Обрнути смер. Држите мишиће ногу опуштене, пете од пода. Полако крените напријед и натраг 10 пута.
5/5
Довршавање домаћег задатка
Прве ноћи долазим кући с посла и амбициозно извлачим контролну листу потеза. Прво, језгро се креће. Узимам пристојну количину тренинга на кардио бази, тако да ми нису странци даске и подизање кукова. Комбиновањем Реавијевих и Борденових потеза у кратком споју - потребно ми је око 10 минута - убрзава ми се откуцаји срца и отпушта ми се трбух. А заправо ме чини свеснијом трбушњака остатак ноћи; Свесно их држим више ангажованих док се крећем кроз остатак своје вечерње рутине, кувања вечере и гледања Нетфлика.
'Аргх! Скоро вриснем. Ваљање пена боли.
Затим долази котрљање пене. Након што извучем свој јадни, занемарени ваљак од пене из кревета (и отпушим прашину), започињем с послом, започињући покретом који циља мој четверокут. До овог тренутка у ноћи претворио сам се у ПЈ-бокер шорц и мајицу, па се пена котрљам по голим ногама. 'Аргх! Скоро вриснем. Ваљање пена боли. Мишљења сам да више не верујем легијама људи који су ми рекли да се котрљање пене осећа као масажа! Одобрено ми је да, као тркачу који ретко треба времена да се истегне (знам, знам), ноге су ми вероватно чвршће од просека. Али ипак - ово је било превише. Прелазим на други потез, фокусирајући се на своје ИТ границе. Не, и овај боли. Можда ћу пробати поново сутра ... Лагано поражен, одложим ваљак од пене и увучем се у кревет.
Следећи дан седим за својим столом, свеснији сам начина на који седим, имајући у виду Борденове савете. Свакако, неколико пута током дана налазим глежњеве око дна столице. Нисам ни знао да сам то урадио! Док се трудим да своје ноге поставим на земљу, још увек ми је тешко да већину времена активирам своје језгро и рамена. Имао сам још посла.
Сваке вечери током наредних 14 дана верно се крећем кроз вежбе. ТБХ, сами потези нису тешки - то сам проклета ваљања пјене! Лакше ми је радити у траперицама - не у вашој уобичајеној одећи за вежбање - јер је мање додира од пене до коже, али прву недељу још увек нисам у стању да прођем кроз цео низ. Напокон, 12. дана, почиње да се осећа ... боље. (Још увек не бих рекао „добро.“
Пошто је моја срж мало јача, способна сам да је држим заузетом док седим и стојим високо дуже време него што сам могла раније.
Па, да ли је успело? Ја нисам један да кажем да су ствари заслужне ако се не догоде, али након што се придржавам плана неколико недеља, легитимно примећујем разлику у свом држању. С обзиром да је моја срж мало јача, способна сам да га држим ангажованим док седим и стојим високо дуже време него што сам могао пре - не цео дан, али то је ипак побољшање.
И даље ми је тешко одржавати добро држање док сједим у столицама без барске столице или док сједим на својој простирки и чекам да се јога покрене - али прошло је само две недеље. Не могу да се питам како ће се моје држање и даље побољшавати ако неколико месеци пратим домаћи задатак.
Највећа ствар коју сам научио је колико је тело крсно. Ако имате слабо место у телу или, попут мене, ужасно, нескладно држање, можете га променити. Још боље, можете је променити у само 15 минута током ноћи док гледате Странгер Тхингс. Хеј, можда ћу једног дана бити један од оних људи који то чине воли ваљање пене
Ако желите да пружите свом телу додатну љубав док раде језгре, покушајте са овим потезима. Плус, 10-минутне балеринке за загревање погодују бољем држању.
