Да је неко пре 10 година предложио да једем попут пећинског човека, вероватно би се срели са поприлично уздигнутим обрвама и скептицизмом. Данас напредујемо брзо и то је читав етос веома популарне Палео дијете.
„Палео дијета се заснива на претпоставци да једемо праву храну, што је могуће ближе нашим прецима. Он уклања уобичајене запаљиве намирнице попут житарица, млечних производа, соје, прерађених биљних уља, рафинираног шећера и махунарки, каже Самантха Пресицци, МЦН, РД, ЛД, ЦПТ, оловни диететичар из Снап Кухиње. План прехране доноси пристојну количину потенцијалних користи, каже она, укључујући смањену упалу и побољшану пробаву и контролу шећера у крви. (Међутим, неки стручњаци кажу да је потребно још истраживања.)
То би могло бити посебно корисно за оне који се боре са ГИ проблемима. 'Неки људи, укључујући неке моје клијенте са пробавним здравственим проблемима и аутоимуном болешћу, кажу да се осећају боље на Палео дијети, али ово је све анегдотно, каже ЕА Стеварт, МБА, РД, ЦЛТ. Такође јој се свиђа наглашавање целокупне хране и смањење доданих шећера и високо прерађене хране, а ниједна од њих не погодује здрављу људи.
Иако су почетна правила за дијету на Палео била прилично строга, Стеварт каже да постоје бројна тумачења која су подеснија. „Не постоје строга и брза правила о проценту хране и макронутријената које треба јести на Палео дијети, каже она. Неке потребе за макроима Палео-а могу се разликовати од дана до нивоа активности, додаје Пресицци.
Ипак, може бити тешко да знамо одакле почети палео јести - због чега смо замолили Стеварта и Пресицција да нам помогну у стварању здравог тањира. (Јер да, иако једете попут пећинског човека, употреба тањира и прибора дефинитивно се охрабрује.)
Започните с пуно поврћа без шкроба
'Као и у било којем начину прехране, и ваш би тањур требао бити најмање пола поврћа, јер они пружају пуно микрохрањивих састојака који су корисни за здравље митохондрија и укупну тјелесну функцију', каже Пресицци. То је још верније на Палеу, када су угљени хидрати ограничени. Стеварт се слаже и каже да њени клијенти циљају две до три шоље (или више!) Поврћа сваки дан.
Већина поврћа је фер игра, али Пресицци каже да би људи на Палеу требали дати предност поврћу без шкроба, као што су лиснато зеље, броколи, карфиол и бриселски клице. То је зато што ће врста шкроба (попут слатког кромпира) у овој ситуацији више рачунати као угљени хидрат.
„Што се тиче палео прехране, већина свих поврћа и воћа је дозвољена, мада већина верзија изоставља бели кромпир, али дозвољава слатки кромпир. Још један изузетак је кукуруз који се такође може сматрати зрном и није дозвољен на палео дијети, додаје Стеварт.
Набавите своје угљене угљикохидрате од шкробних поврћа
Здрава храна са угљеним хидратима организму пружа енергију и влакна. На Палеу су извори угљених хидрата мало ограничени, јер су житарице, махунарке, кукуруз и бели кромпир ограничени или изузетно ограничени. Дакле ... шта је на столу?
„Када следите Палео оквир, ваш главни извор угљених хидрата биће шкробна поврћа попут слатког кромпира, јуке, лука, пастрњака, плантаже, репе и још много тога. Постоји пуно опција! Ораси, семенке и воће такође ће обезбедити угљене хидрате, каже Пресицци. Можете схватити да отприлике четвртина тањира може бити састављена од шкробастих поврћа или угљених хидрата, а то би могло да има половину тањира са поврћем, каже она.
Наравно, не постоји тешко или брзо правило код макронаредби Палео дијета, каже Стеварт. 'Неки људи се понашају добро са више угљених хидрата, а неки боље са нижим угљеним хидратима, тако да је добро полазиште од 30 до 55 одсто (ваше дневне исхране), каже она. Пресицци се слаже: 'Неким људима неће бити потребна шкробна поврћа - мала активност, на пример - тако да то није исто за све', каже она. „Уз то, у пуно хране има угљених хидрата који се такође могу уврстити у категорију протеина или масти, попут кокоса и орашастих плодова и семенки.
Попуните четвртину тањира протеинима
Потребе за протеинима су индивидуалне, али добро полазиште је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине, или 0,36 грама по килограму. То би значило 54 грама дневно за жену од 150 килограма, каже Стеварт.
„Откривам да многи моји клијенти не добијају довољно протеина током доручка, што помаже у спречавању глади током дана, а мање преједања ноћу, тако да предлажем ширење уноса протеина током дана. То може бити 20 грама плус за доручак, 20 за ручак и 15 за вечеру, каже Стеварт.
нетоксични вибратор
То се односи на око четвртину или трећину тањира, зависно од ваших индивидуалних потреба. Потражите биљне протеине од орашастих плодова и семенки (такође ћете добити мало поврћа), јаја, немасно месо, укључујући травнато / органско месо, перад и рибу као што су дивљи лосос, сардине и остало које је богато у омега-3 масним киселинама.
Укључите масти током сваког оброка
Масноћа може да замени угљене хидрате на вашем тањиру или да буде уз њих, каже Пресицци. „Велики извори масти на Палео дијети укључују авокадо, орашасте плодове и семенке, кокос, кокосово уље, уље авокада, паширане животињске масти, гхее, маслине и екстра девичанско маслиново уље“, каже она.
Стеварт се слаже, рекавши да типичан опсег може бити од 20 до 40 процената калорија из масти, са нагласком на мононезасићене масти и полинезасићене масти, које потичу из авокада, маслина, орашастих плодова и семенки и масне рибе, као и живине, хране се травом месо и дивљач. Они би били прскани по целој површини, тако да је тешко дати подешени макро омјер, али Пресицци каже како би масти требало бити око четвртине тањира.
Како изгледа плоча са узорцима?
Врло генерализован пример: Пресицци каже да би четвртина вашег тањира била протеин, половина поврће (са неким царби поврћем као део тога), а друга четврта здрава маст, посута око извора протеина и уља за кување и умака. Међутим, будући да палео наглашава протеин, а посебно ако сте активни, можете додати више протеина колико сматрате прикладним, а истовремено задржавате довољно угљених хидрата за тело и нешто масти.
За доручак, то би могло изгледати као две јаја умачена у авокадовом уљу са шпинатом и свежим зачинским биљем, пола шоље јогурта с кокосовим млеком посуто боровницама, семенкама конопље и семенкама бундеве. Ручак би могао бити салата са насјецканим кељом, исјецканим купусом и четири до шест унци пилећих прса, преливених ситним бадемима и мало маслиновог уља. Вечера би могла да буде вечера са лососом, слатким кромпиром и зеленим пасуљем печеним заједно са пестом без млека.
Да ли су ове пропорције универзалне за све оброке?
Нимало! Оно се разликује овисно о појединцу - њиховој производњи енергије, апетиту, хормонским промјенама и још много тога - што све може учинити да се омјери мијењају на дневној бази. Али ово је добар модел који треба имати на уму за формирање здравих Палео оброка када се осећате заглављени.
'Ово није тачна наука, а део лепоте Палео-а је у томе што једете праву храну, мање се фокусирате на макрое', каже Пресицци. Звучи ми прилично слатко.
Ево како се медитеранска плоча упоређује са плочицом Палео. А ево како рећи разлику између Палеа и Вхоле30 (јер су прилично слични, ТБХ.)
